تجهیزات بدنسازی برای مرحله حمل و نقل، بسته به اینکه احساس می کنم، فقط می توانم هر روز فقط از یک تمرین به بعد تمرین کنم. حداقل 5 روز آموزش وزن در هفته است. هدف از مرحله بارگیری این است که حفظ عضله و کمک به آن تعریف کنیم. این با سرعت سریع روال همراه با پروتکل های تکرار بالاتر که مورد استفاده قرار می گیرند و چند زاویه حمله برای هر عضله انجام می شود. این روال در حجم عضلات بدنسازی بسیار زیاد است و برای قابلیت های خاص بازیابی من (که همیشه واقعا خوب بود) طراحی شده است. بنابراین، اگر مدت بیشتری را برای بازیابی از تمرین بدنسازی بگذرانید، ممکن است بخواهید کمی حجم بدنسازی سرشانه معمول را تغییر دهید. خرید دستگاه بدنسازی
تمرین © بدنسازی شانه / دوزخ / Triceps / Abs
شوینده ها
A-1) شانه بیش از لبه بالایی 3x10،8،6
A-2) DB شانه فشار 3x10،8،6
A-3) خط راست 3x10،8،6
Same Ab دوره ای از تمرین (A)
تمرین (D) چهارراه / ABS
QUADS و ABS
A-1) پلاگین های پا 4x12،10،8،6
A-2) دروغ گفتن پا افزایش 4xFailure
B-1) اسکات 4x10،8،6،6 (متناوب با Squats جبهه در هر تمرین دیگر)
B-2) سوئیس توپ Crunches 4xFailure
C-1) استقامت گسترده ای 4x10،8،6،6
C-2) حلق آویز پا افزایش 4xFailure
D-1) پا پا (پا با هم) 4x10،8،6،6
D-2) V-Ups اصلاح شده 4xFailure
تمرین (E) بازگشت / تله / زیر بغل / ABS
پشت و تله
A-1) چفت و بست وسیع به جلو 3X10،8،6
A-2) تقصیر به جلو 3x15-25
B-1) بستن دست کشیدن (معکوس معکوس) 3X10،8،6 (متناوب با دستگیره معکوس متوسط هر یک از تمرین های دیگر را افزایش می دهد)
B-2) برسد به عقب 3x15-25
C-1) بستن دست کشیدن به جلو (پاشیدن جلو به جلو) 3X10،8،6
C-2) DB Shrugs 3x15-25
D-1) رول کم قرقره 3X10،8،6
D-2) پیچ و مهره معکوس هالتر معکوس 3x20-25
برای مرحله حمل و نقل، بسته به اینکه احساس می کنم، فقط می توانم هر روز فقط از یک تمرین به بعد تمرین کنم. حداقل 5 روز آموزش وزن در هفته است. هدف از مرحله بارگیری بدنسازی این است که حفظ عضله و کمک به آن تعریف کنیم. این با سرعت سریع روال همراه با پروتکل های تکرار بالاتر که مورد استفاده قرار می گیرند و چند زاویه حمله برای هر عضله انجام می شود. این روال در حجم بسیار زیاد است و برای قابلیت های خاص بازیابی من (که همیشه واقعا خوب بود) طراحی شده است. بنابراین، اگر مدت بیشتری را برای بازیابی از تمرین بگذرانید، ممکن است بخواهید کمی حجم معمول را تغییر دهید.
یادداشت
استراحت 1 دقیقه بین مجموعه. شما می توانید تمرینات را برای یک گروه عضلانی جفت کنید و آنها را به عنوان یک superset انجام دهید تا سرعت روال افزایش یابد. به عنوان مثال، تمام تمرینات ABS و کالری من به عنوان یک مجموعه غول پیکر بزرگ انجام می شود. من همچنین دوست دارم تمرینات مانند یک نیمکت شیب دار با سقوط سینه را جفت کنم. احساس آزادی با ترکیب ورزش را تجربه کنید
شما می توانید سفارشاتی را که در انجام تمرین ها انجام می شود را برای اجتناب از استرس تغییر دهید.
Abs ممکن است به طور جداگانه قبل از خواب صبحانه 45 دقیقه ای به طور جدی آموزش دیده باشد. شما می توانید آنها را یکی پس از دیگری در حالت فوق العاده انجام دهید بدون استراحت بین مجموعه دستگاه های بدنسازی .
ورزش قلبی عروقی دو بار در روز به مدت 45 دقیقه در یک زمان انجام می شود. یک بار در صبح قبل از غذا 1 در ساعت 6 صبح و بعد از تمرین بعداز ظهر 12 یا بعدازظهر بعد از ظهر، اگر برنامه من اجازه ندهد که من بلافاصله بعد از وزنم انجام دهم یک مسابقه) انتخاب های من از ورزش بدنسازی قلبی عروقی یا در حال اجرا بر روی تردمیل، دوچرخه ایستاده در حال تعظیم و یا سوار بیضوی است.
تمرین (A) قفسه سینه / روتاتور کاف / کالس / ABS
چست
پهلو به پهلو فشار دادن 3x8-10
سینه سینه 3x8-10
تخت دمبل بدنسازی اره مطبوعات 3x8-10 (جایگزین با BB مربع فشار هر تمرین دیگر)
75 درجه باریک DB Press 3x12-15
در سراسر پانچ 3x8-10
هواپیمای FL Flat Flat 3x12-15 (جایگزین با DB Flight Bench Fly ها هر تمرین دیگر)
کوتوله راتورا
چرخش خارجی 3x12-15
سربرگ
تپش قلب (انگشتان پا) در ماشین ثابت یا پا 3x15-20
یک عضله عقاب دار افزایش 3x15-20
تپش قلب (انگشتان پا) در ماشین ثابت یا پا 3x15-20
گربه نشسته افزایش می یابد 3x15-20
تپش قوام بر روی دستگاه ایستاده یا پا پا 3x15-20
ABS
نشانه های جزئی (تا زمانی که ملحفه شما 30 درجه از کف است) 3xFailure
زانو 3xFailure
پیچ خوردن روی توپ سوئیس 3xFailure
دروغ گفتن پا افزایش 3xFailure
توپ سوئیس Crunches 3xFailure
حلق آویز پا افزایش 3xFailure
اصلاح شده V-Ups 3xFailure
دوچرخه Crunches 3xFailure
تمرین (B) همسترینگ / پایین عقب / ABS
هامسترینگ
فرورفتگی پا یک پا 4x13-15
DB Stiif Legged Dead آسانسور 4x12-15 (جایگزین با Wide Stance BB Deadlifts)
Lunges 4x8-10
فرورفتگی ساق پا 4x8-10
پاور (پائین بالا بر روی پلت فرم) 4x8-10
دراز کشیده 4x10-12
the
پایین پایین
زخم تنفس عمیق آسانسور 3x10
ABS
تمرین همان تمرین A از تمرین A
تمرین © شانه / دوزخ / Triceps / Abs
شوینده ها
ردیف عقب عقرب ردیف 3x12-15
شانه بیش از لبه 3x8-10 DB فشار شانه 3x8-10 را افزایش می دهد
جانبی بالایی 3x8-10 است
ردیف راست 3x10-12
مطبوعات نظامی 3x8-10
BICEPS
فرشتگان پیشگام 3x8-10 (متناوب با DB Alternating Curls هر تمرین دیگر)
انحنای Curls 3x8-10
Biceps Chin-ups 3x8-10
تمرکز تمرکز 3x12-15 (متناوب با کابل قرقره بالا هر هر تمرین دیگر)
TRICEPS
بستن دستگیره نشیمن 3x8-12 را فشار دهید
لبه دمبل Triceps Extensions 3x8-10 (متناوب با سر و صدا یک لبه Triceps Extensions هر تمرین دیگر)
Triceps Dips 3x8-10
Triceps Pushdowns 3x12-15 (متناوب با Pause کردن طناب هر تمرین دیگر)
ABS
تمرین همان تمرین A از تمرین A
بارگذاری فاز معمولی
(هفته ها 6 تا 10؛ شروع 5 هفته قبل از نمایش)
تمرین (D) چهارراه / ران داخلی / بیرونی / ABS
QUADS
یکی از پلاگین های leg legs 4x15-20
استقامتی استوانه ای 4x8-10
ستون اسکات Wide Stance 4x8-10
پا پا (پا و پاها با هم) 4x15-20
Lunges (مطبوعات با انگشتان پا) 4x8-10
دو ضمیمه پا Legged 4x15-20
ورودی / خروجی THIGHS
دستگاه ریشتری
